9 Latihan Membentuk Bokong Indah dan Kencang
30 July 2016
Edit
9 Latihan Membentuk Bokong Indah dan Kencang Yang Bisa Anda Lakukan Sekarang Juga !
Marilangsingalami.com - Memiliki bokong yang indah dan kencang tentu saja menjadi impian dari banyak wanita. Bokong yang indah dan padat menjadi salah satu indikator dari bentuk tubuh yang ideal sehingga dapat meningkatkan rasa percaya diri.
Lalu bagaimana cara mendapatkan bokong yang indah serta latihan membentuk bokong yang seperti apa yang bisa dilakukan, yang mudah namun sangat efektif.
Anda bisa mengikuti berbagai latihan yang dijalani oleh Brittany Perille Yobe yang menjalani latihan mengencangkan pantat hasil rancangan pelatihan kenamaan bernama Chelsea Dornan ini.
Hasil dari ketekunannya menjalani latihan itu ia bagikan di Instagram dan hingga kini telah dilihat oleh lebih 783 ribu orang yang sangat tertarik untuk mencoba cara mengencangkan bokong yang yang Brittany lakukan.
Baca juga : 15 Latihan Aerobik Terbaik Untuk Mengecilkan Perut Buncit
9 Latihan Membentuk Bokong ala Brittany Perille Yobe
Inilah variasi latihan ala Brittany Perille Yobe yang bisa anda coba untuk mewujudkan impian anda memiliki bokong yang indah, anda bisa mulai hari ini di rumah, lakukan setiap hari untuk mendapatkan hasil yang maksimal
1. Single-Leg Glute Bridge
Cara Melakukannya : Berbaringlah di lantai secara terlentang dengan lutut ditekuk dan kedua telapak tangan anda menyentuh lantai. Selanjutnya angkat sebelah kaki anda secara lurus keatas sehingga pinggung anda angkat ikut terangkat ke atas. Angkatlah sesuai dengan kemampuan anda. Pada saat yang sama tarik nafas anda secara perlahan. Jeda beberapa saat sehingga anda akan merasakan tarikan-tarikan otot pada sekitar pinggung dan bokong anda. Ulangi gerakan tanpa menyentuh lantai ini satu repetisi untuk setiap kaki.
2.Hydrants with Leg Extension
Cara melakukan : buatlah posisi tubuh seperti merangkak dengan tubuh anda anda bertumpu pada lutut dan bahu dan kedua telapak tangan diletakkan di lantai. Buka kedua tangan selebar dengan bahu. Kemudian angkat kaki kanan ke samping secara lurus dan setinggi dengan pinggul seperti akan menendang.. lakukan jeda beberapa saat dan ulangi gerakan ini untuk beberapa repetisi
3. Rainbow
Cara Melakukan : buat posisi seperti merangkan dengan tangan dan lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajat. ujung kaki kiri ditekuk dan kaki kanan di panjangkan ke
belakang. Kemudian ayunkan kaki kanan membbentuk diagional dari samping kanan ke samping kiri..ulangi beberapa repetisi
4. Curtsy Lunges
Cara Melakukan : Pertama-tama, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Kaki kiri melangkah diagonal ke belakang hingga berada di belakang kaki kanan. Jaga tubuh tetap tegak, lalu tekuk kedua lutut sekitar 90’ sehingga tubuh turun naik seperti gerakan seorang puteri memberi hormat.
Sebisa mungkin bawa lutut kiri hingga hampir menyentuh lantai. Bertumpulah pada kaki kanan selagi Anda hendak kembali ke posisi berdiri. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.
5. Sumo Squat Jumps
Pernah lihat sumo saat ingin bertanding, mereka selalu mengambil kuda-kuda. Sambil membanting kaki satu diikuti lainnya, posisi kaki mereka terbuka lebar. Anda boleh menirunya agar start gerakan ini lebih fun. Hanya saat kaki terbuka lebar, pastikan bagian jari-jarinya menghadap ke luar 45’.
Taruh tangan di pinggul, pertahankan tubuh atas tetap tegak, lalu tekuk lutut sehingga paha paralel dengan lantai. Dengan posisi ini, melompatlah beberapa kali. Jaga lutut tetap ditekuk sedikit saat mendarat.
6. Bear Plank Leg Lifts
Cara Melakuan : Awali posisi plank dengan bahu Anda ditumpuk di atas pergelangan tangan Anda , dan tubuh dalam garis lurus antara bagian atas kepala Anda dan tumit Anda . Angkat kaki kanan dan tekuk lutut 90 derajat , angkat tumit kanan mengarah ke bokong . Dengan kaki tertekuk , angkat tumit kanan ke arah atas setinggi yang Anda bisa . Jeda , kemudian turunkan kembali. lakukan beberapa repetisi.
7. Single Leg Dead Lift
Cara melakuan : awali dengan berdiri dengan kaki kiri ditekuk, dengan kedua tangan berada pada posisi bebas di samping tubuh. Kemudian lakukan gerakan membungkuk kedepan disertai dengan kaki kiri terangkat lurus ke belakang setinggi yang anda bisa dan secara bersamaan kedua telapak tangan menyentuh lantai. Lakukan jeda dan ulagi gerakan ini untuk beberapa repetisi
8. Prisoner Squats
Cara melakukan :Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, posisikan tangan dekat telinga, siku ditekuk ke samping (mirip gaya orang menutup kuping). Jaga posisi lutut di belakang jari kaki, tekuk lutut hingga paha paralel dengan lantai. Dengan posisi ini, naik-turunkan tubuh dan selalu luruskan kaki saat posisi sedang naik/ berdiri.
9. Tube Walk
Untuk gerakan selanjutnya, Anda perlu menyiapkan looped band (jika tidak punya Anda bisa membuatnya sendiri dengan mengikatkan 1-2 celana ketat sehingga membentuk sebuah karet yang besar) dan masukkan itu ke dalam kedua betis/ bawah lutut saat posisi berdiri sehingga lingkup gerak kaki terbatas.
Buka kaki sejauh yang Anda bisa sampai batas kelenturan karet. Tekuk kedua lutut hingga posisi setengah jongkok, bawa kedua kepalan tangan mendekati dagu, dan tanpa berdiri, langkahkan kaki kanan ke arah kanan, begitu juga dengan kaki kiri, namun jangan sampai karet jatuh. Ulangi beberapa kali ke arah kanan, lalu ke kiri juga.
Baca juga : Cara Membakar Lemak di Betis Secara Cepat dan Alami
Sebagai tambahan untuk latihan mengencangkan bokong ini anda bisa variasikan dengan latihan-latihan yang ada dalam video berikut ini :
Semoga informasi yang kami sajikan kali ini dapat bermanfaat dan membantu anda memiliki bokong yang indah , selamat mencoba (source : cosmo)
Marilangsingalami.com - Memiliki bokong yang indah dan kencang tentu saja menjadi impian dari banyak wanita. Bokong yang indah dan padat menjadi salah satu indikator dari bentuk tubuh yang ideal sehingga dapat meningkatkan rasa percaya diri.
Lalu bagaimana cara mendapatkan bokong yang indah serta latihan membentuk bokong yang seperti apa yang bisa dilakukan, yang mudah namun sangat efektif.
Anda bisa mengikuti berbagai latihan yang dijalani oleh Brittany Perille Yobe yang menjalani latihan mengencangkan pantat hasil rancangan pelatihan kenamaan bernama Chelsea Dornan ini.
Hasil dari ketekunannya menjalani latihan itu ia bagikan di Instagram dan hingga kini telah dilihat oleh lebih 783 ribu orang yang sangat tertarik untuk mencoba cara mengencangkan bokong yang yang Brittany lakukan.
Baca juga : 15 Latihan Aerobik Terbaik Untuk Mengecilkan Perut Buncit
9 Latihan Membentuk Bokong ala Brittany Perille Yobe
Inilah variasi latihan ala Brittany Perille Yobe yang bisa anda coba untuk mewujudkan impian anda memiliki bokong yang indah, anda bisa mulai hari ini di rumah, lakukan setiap hari untuk mendapatkan hasil yang maksimal
1. Single-Leg Glute Bridge
Cara Melakukannya : Berbaringlah di lantai secara terlentang dengan lutut ditekuk dan kedua telapak tangan anda menyentuh lantai. Selanjutnya angkat sebelah kaki anda secara lurus keatas sehingga pinggung anda angkat ikut terangkat ke atas. Angkatlah sesuai dengan kemampuan anda. Pada saat yang sama tarik nafas anda secara perlahan. Jeda beberapa saat sehingga anda akan merasakan tarikan-tarikan otot pada sekitar pinggung dan bokong anda. Ulangi gerakan tanpa menyentuh lantai ini satu repetisi untuk setiap kaki.
2.Hydrants with Leg Extension
Cara melakukan : buatlah posisi tubuh seperti merangkak dengan tubuh anda anda bertumpu pada lutut dan bahu dan kedua telapak tangan diletakkan di lantai. Buka kedua tangan selebar dengan bahu. Kemudian angkat kaki kanan ke samping secara lurus dan setinggi dengan pinggul seperti akan menendang.. lakukan jeda beberapa saat dan ulangi gerakan ini untuk beberapa repetisi
3. Rainbow
Cara Melakukan : buat posisi seperti merangkan dengan tangan dan lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajat. ujung kaki kiri ditekuk dan kaki kanan di panjangkan ke
belakang. Kemudian ayunkan kaki kanan membbentuk diagional dari samping kanan ke samping kiri..ulangi beberapa repetisi
4. Curtsy Lunges
Cara Melakukan : Pertama-tama, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Kaki kiri melangkah diagonal ke belakang hingga berada di belakang kaki kanan. Jaga tubuh tetap tegak, lalu tekuk kedua lutut sekitar 90’ sehingga tubuh turun naik seperti gerakan seorang puteri memberi hormat.
Sebisa mungkin bawa lutut kiri hingga hampir menyentuh lantai. Bertumpulah pada kaki kanan selagi Anda hendak kembali ke posisi berdiri. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.
5. Sumo Squat Jumps
Pernah lihat sumo saat ingin bertanding, mereka selalu mengambil kuda-kuda. Sambil membanting kaki satu diikuti lainnya, posisi kaki mereka terbuka lebar. Anda boleh menirunya agar start gerakan ini lebih fun. Hanya saat kaki terbuka lebar, pastikan bagian jari-jarinya menghadap ke luar 45’.
Taruh tangan di pinggul, pertahankan tubuh atas tetap tegak, lalu tekuk lutut sehingga paha paralel dengan lantai. Dengan posisi ini, melompatlah beberapa kali. Jaga lutut tetap ditekuk sedikit saat mendarat.
6. Bear Plank Leg Lifts
Cara Melakuan : Awali posisi plank dengan bahu Anda ditumpuk di atas pergelangan tangan Anda , dan tubuh dalam garis lurus antara bagian atas kepala Anda dan tumit Anda . Angkat kaki kanan dan tekuk lutut 90 derajat , angkat tumit kanan mengarah ke bokong . Dengan kaki tertekuk , angkat tumit kanan ke arah atas setinggi yang Anda bisa . Jeda , kemudian turunkan kembali. lakukan beberapa repetisi.
7. Single Leg Dead Lift
Cara melakuan : awali dengan berdiri dengan kaki kiri ditekuk, dengan kedua tangan berada pada posisi bebas di samping tubuh. Kemudian lakukan gerakan membungkuk kedepan disertai dengan kaki kiri terangkat lurus ke belakang setinggi yang anda bisa dan secara bersamaan kedua telapak tangan menyentuh lantai. Lakukan jeda dan ulagi gerakan ini untuk beberapa repetisi
8. Prisoner Squats
Cara melakukan :Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, posisikan tangan dekat telinga, siku ditekuk ke samping (mirip gaya orang menutup kuping). Jaga posisi lutut di belakang jari kaki, tekuk lutut hingga paha paralel dengan lantai. Dengan posisi ini, naik-turunkan tubuh dan selalu luruskan kaki saat posisi sedang naik/ berdiri.
9. Tube Walk
Untuk gerakan selanjutnya, Anda perlu menyiapkan looped band (jika tidak punya Anda bisa membuatnya sendiri dengan mengikatkan 1-2 celana ketat sehingga membentuk sebuah karet yang besar) dan masukkan itu ke dalam kedua betis/ bawah lutut saat posisi berdiri sehingga lingkup gerak kaki terbatas.
Buka kaki sejauh yang Anda bisa sampai batas kelenturan karet. Tekuk kedua lutut hingga posisi setengah jongkok, bawa kedua kepalan tangan mendekati dagu, dan tanpa berdiri, langkahkan kaki kanan ke arah kanan, begitu juga dengan kaki kiri, namun jangan sampai karet jatuh. Ulangi beberapa kali ke arah kanan, lalu ke kiri juga.
Baca juga : Cara Membakar Lemak di Betis Secara Cepat dan Alami
Sebagai tambahan untuk latihan mengencangkan bokong ini anda bisa variasikan dengan latihan-latihan yang ada dalam video berikut ini :
Semoga informasi yang kami sajikan kali ini dapat bermanfaat dan membantu anda memiliki bokong yang indah , selamat mencoba (source : cosmo)
Loading...